Hülsenfrüchte: Nährstoffreich und vielfältig

Die Verzehrgewohnheiten haben sich geändert. Waren Bohnen, Erbsen und Linsen früher Grundnahrungsmittel, gelten Hülsenfrüchte heutzutage vielerorts als Arme-Leute-Essen und sind vom Speiseplan verschwunden. Im Zeichen des Wirtschaftswunders kamen andere Eiwei träger auf den Teller - in erster Linie Fleisch. Verblüffend ist auch, wie hartnäckig bestimmte Hülsenfrüchte mit Vorurteilen behaftet sind. Bei Pythagoras, dem großen griechischen Philosophen und Mathematiker, hei t es: 'Hütet euch der Bohnen!' Seinen Schülern verbot er strikt, Bohnen zu essen, da sie geistiger Arbeit hinderlich sein würden. 'Dumm wie Bohnenstroh' ist auch heute noch eine vielfach gehörte Redewendung. Sollte da tatsächlich etwas Wahres dran sein? Oder ist diese Floskel 'nicht die Bohne wert'?

Fakt ist - und allen Vorurteilen zum Trotz: Richtig zubereitet, lassen sich mit Hülsenfrüchten eine ganze Reihe wohlschmeckende, vollwertige Gerichte zaubern. Ein weiterer Nutzen: Durch ihren Anbau wird zudem die Bodenqualität gefördert.

Hülsenfrüchte verfügen über enorme Eiwei mengen. Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln weisen sie die höchsten Werte auf. Der Eiwei anteil von Bohnen, Linsen und Erbsen liegt zwischen 20 und 25?Prozent, also höher als in Fleisch. Das Eiwei der meisten Hülsenfrüchte hat allerdings eine geringere biologische Wertigkeit als beispielsweise das im Fleisch oder Hühnerei. Es fehlt ihnen an bestimmten essenziellen Aminosäuren, zum Beispiel an Methionin. Getreide dagegen verfügt über reichlich Methionin. Nun hat die Ernährungswissenschaft festgestellt: Eiwei bausteine aus verschiedenen Nahrungsmitteln können sich zu einer hohen biologischen Wertigkeit ergänzen. Hülsenfrüchte, ergänzt mit Getreide, bieten sich als vorzügliche Eiwei spender an und bieten genau das richtige Verhältnis lebensnotwendiger Aminosäuren zum Aufbau verwertbarer Proteine.

Fett ist in den meisten Hülsenfrüchten verhältnismä ig wenig enthalten. Ernährungsphysiologisch gesehen ist dies sicherlich nicht nachteilig, da in anderen Lebensmittelgruppen mehr als genug davon vorhanden ist. Ausnahmen sind Sojabohnen und Lupinen, die mit bis zu 20?Prozent Fett auch wichtige Öllieferanten sind.

Bemerkenswert ist der hohe Gehalt an Kohlenhydraten. Fast alle Hülsenfrüchte enthalten jedoch relativ schwer verdauliche Raffinose und Stachyose. Die menschlichen Verdauungsenzyme sind nur schwerlich in der Lage, diese Stärkearten bereits durch den Speichel und im Darm abzubauen. Diese Aufgabe wird verschiedenen Bakterienstämmen im Darmtrakt überlassen, was verstärkt zu Blähungen führen kann. Die Konzentration an blähenden Substanzen ist je nach Art der Hülsenfrüchte verschieden: Bohnen und Erbsen enthalten mehr als Linsen. Der Gehalt an Raffinose und Stachyose reduziert sich durch mehrstündiges Einweichen. Lässt man Hülsenfrüchte keimen, bauen sich diese Stoffe innerhalb von 48 Stunden zum grö ten Teil ab.

Neben den Hauptnährstoffen verfügen Hülsenfrüchte über beachtliche Mengen an lebensnotwendigen Mineralstoffen und Spurenelementen. Besonders erwähnt seien hier Calcium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Zink.

Auch können Hülsenfrüchte einen wesentlichen Beitrag zur Versorgung mit den Vitaminen A, B1 und B2 leisten. Während des Garens verringert sich der Gehalt an Vitamin B1 und B2 um etwa 20 bis 30?Prozent, in einer ähnlichen Grö enordnung wird durch Auslaugen auch der Gehalt an Mineralstoffen reduziert. Sofern nach dem Garen die Flüssigkeit von der Hülsenfrucht voll aufgenommen worden ist, beziehungsweise wenn das Kochwasser wie bei Eintöpfen mit verzehrt wird, bleiben die Mineralstoffe vollständig erhalten.

Nicht vergessen werden sollten die Ballaststoffe. Sie können vom Körper generell nicht aufgenommen werden, erhöhen aber die Menge der auszuscheidenden Stoffwechselprodukte, binden Cholesterin und beugen Verstopfung vor. Der Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten liegt zwischen 10 und 18 Prozent.

Hülsenfrüchte werden grundsätzlich in reichlich Wasser über Nacht eingeweicht. Das verkürzt die Kochzeit bis zur Hälfte und spart gleichzeitig Energie. Das Einweichen hilft zudem, die auch in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure abzubauen. Sie kann verschiedene Mineralien (z.B. Calcium, Eisen und Zink) und auch Eiwei stoffe binden, wodurch diese dem Organismus teilweise entzogen werden. Werden die Hülsenfrüchte fermentiert oder gekeimt, reduziert sich der Gehalt an Phytinsäure erheblich. Auch Kochen und Einweichen kann die Phytinsäure verringern.

Geschälte Erbsen beziehungsweise Splittererbsen und geschälte Linsen kommen ohne Einweichen aus. Ebenso müssen ungeschälte Linsen auch nicht unbedingt vor dem Kochen eingeweicht werden. Ihre Garzeit beträgt ca. 20 - 40 Minuten je nach Sorte.

Gewürze wie Kümmel, Majoran oder Thymian nehmen den Hülsenfrüchten den 'blähenden' Effekt, fördern die Verdaulichkeit und können schon während des Kochens hinzugegeben werden. Salz erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, manchmal werden die Hülsenfrüchte sonst nicht weich. Ein Schuss Obstessig am Ende der Garzeit unterstützt die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten und regt die Verdauungstätigkeit an.

Von der eventuellen Belastung durch Umweltgifte und Radioaktivität einmal abgesehen, lässt sich die Qualität von Hülsenfrüchten in erster Linie mit dem Auge prüfen. Oberster Grundsatz: Prüfen Sie sofort nach Erhalt. Sofort soll hei en: innerhalb von drei Tagen, spätestens jedoch nach einer Woche. Nur dann kann die Ware reklamiert werden.

Qualitativ gute Hülsenfrüchte sind gleichmä ig geformt, haben eine glatte Oberfläche und zeichnen sich oftmals durch einen leuchtenden Glanz aus. Faltige Haut, Flecken, Streifen und Dellen zeigen an, dass sie bereits einen Teil ihrer Vitalität eingebüßt haben. Als 'Fischaugen' bezeichnet man Bohnen, die durch zu schnelles Trocknen in der Mitte leicht aufgeplatzt sind und die beiden Keimblätter offenlegen.

Angetrocknete Samen, Schalenfetzen und Verunreinigungen durch Steinchen, Unkrautsamen oder auch andere Körnerfrüchte sollten sich im tolerierbaren Rahmen halten. Geben Sie die Charge gegebenenfalls dem Lieferanten zurück, beziehungsweise fordern Sie Preisnachlass.

Hülsenfrüchte stellen keine besonderen Anforderungen an die Lagerhaltung. Sie halten sich notfalls jahrelang. Mit zunehmendem Alter verlieren jedoch auch getrocknete Samen ihre 'Frische'. Zu alte Samen werden runzlig, in der Konsistenz zäher und brauchen längere Garzeiten. Wie beim Getreide gilt die Regel, dass die letzte Ernte möglichst bis zur neuen Ernte aufgebraucht sein sollte. In der Regel sind sie mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum von 18 bis 24 Monaten versehen.

Hülsenfrüchte sollten trocken, kühl und möglichst lichtgeschützt gelagert werden. Vor allem Linsen dunkeln unter Lichteinfluss nach. Manche Bohnenarten dagegen bleichen aus.